Végétarien – Par quoi je « remplace la viande »

Suite à mon article sur pourquoi j’ai choisi d’adopter un mode de vie végétarien, vous avez été nombreux à me demander par quoi je « remplace la viande » dans mon assiette.

Il est vrai que c’est une question que je me suis moi même posé lorsque j’ai voulu en diminuer ma consommation de produits animaux dans un premier temps. Je vais donc essayer de vous partager mes astuces en cuisine pour faire de bons petits plats savoureux sans avoir l’impression « qu’il manque quelquechose ».

Le point santé : que manger lorsque l’on est végétarien

Allez, pour vous, j’ai ressorti mes cours de Biochimie.

Une protéine est une molécule composée d’une chaîne d’acides aminés. Ils sont au nombre de 20 (je vous épargne la liste) et sont apportés par l’alimentation. Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles servent à la construction des os, des muscles.. d’où leur importance vitale pour l’organisme.

Contrairement aux idées reçues, on trouve des protéines aussi dans les végétaux. Les légumineuses sont des protéines végétales dîtes « incomplètes » car elles ne possèdent pas tous les acides aminés. Les acides aminés manquants sont apportés par les céréales. En combinant donc légumineuses et céréales, on s’assure d’avoir l’ensemble des acides aminés nécessaires à la construction des protéines.

Il n’est pas nécessaire d’avoir ce duo à chaque repas. L’équilibre peut se faire sur la journée.

Cuisiner végétarien au quotidien

S’inspirer de la cuisine du monde

A travers le monde, il existe pas mal de plats végétariens voir végétaliens. La cuisine asiatique et indienne sont celles qui m’inspirent le plus. J’aime la variété des épices qui procure une multitude de saveurs. L’hiver c’est très agréable car cela réchauffe. J’adore préparer des woks de nouilles sautées aux légumes ou des curry de légumes au lait de coco.

Parmi les recettes que je préfère :

• le kitchari, un plat indien à base de riz, lentilles, carottes et poireaux
• le zembrocal (à ma façon), un plat réunionnais de riz et de haricots rouges que j’ai revisité en y ajoutant du poireau
• le curry de pois chiches au lait de coco et aux carottes

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L’été je mise plutôt sur des salades composées où je mélange crudités, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…), céréales, graines et parfois un peu de fromage.

Soupe et tarte salée, mon combo préféré de l’hiver

J’adore les soupes, c’est tellement réconfortant. J’ai cependant du mal à me contenter de seulement ça au repas. Du coup, j’aime les parsemer de petites graines (sésame, courge, tournesol, chanvre..) et y associer une part de tarte salée ou tout simplement du pain au levain quand j’ai la flemme.

Des idées de soupe :

• Mouliné de potimarron, betterave et lentilles corail
• Velouté de potimarron et panais
• Soupe de courge lait de coco et curry
• Crémeux de celeri rave et marron

Vous pouvez également réaliser une soupe « anti gaspi » avec les côtes de chou fleur, le vert des poireaux, le pied des brocolis, les feuilles du céleri, les fanes de carottes et ou de betterave. Depuis que j’ai découvert cette astuce, je n’achète plus de légumes exprès pour la soupe. Je mets mes fanes, feuilles etc.. avec 1/2 verre de pois cassés (ou deux pommes de terre) et du bouillon de légumes dans mon blendeur chauffant et le tour est joué.

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C’est un peu pareil pour les tartes salées, on peut y recycler le vert des poireaux par exemple ou un reste de légumes déjà cuit.

Des idées de tarte salée :

• Tarte vegan aux poireaux (déclinable avec n’importe quel légume)
• Quiche blettes-féta (végétarien)
• Quiche vegan à la courge
• Tarte poireaux et patate douce (végétarien)
• Quiche vegan aux oignons

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Se composer de belles assiettes variées type « bouddha bowl »

J’aime beaucoup multiplier les préparations et piocher dedans au fil de mes envies pour composer mes assiettes.

Dans mon assiette, j’essaie toujours d’avoir :

• Deux légumes cuits ou crus (en soupe, en gratin, rôtis au four, sauté, juste cru et rapé…)
• Une source de glucides (pâtes, riz, quinoa, petit épeautre, sarrasin, gaufre salée, pancakes salés, patate douce, pomme de terre..)
• Une source de protéine végétale (tofu, tempeh, seitan, galette végétalienne, légumineuses, falafels, oeufs…)
• Un truc gourmand (de l’houmous, un demi avocat quand c’est la saison, quelques dès de fêta pour un bol végétarien, des graines…)
• Une petite sauce (pas obligatoire mais ça lie le tout)

Une idée de bouddha bowl vegan ici.

Comment s’organiser en cuisine pour manger végétarien

Devenir un pro du batchcooking

Le Batchcooking est un concept anglo-saxon qui consiste à prendre 2 à 3 heures de son temps (souvent le dimanche) pour cuisiner en une fois tous les repas de la semaine.

J’en suis une fervente adepte depuis des années. Je vous en avais déjà parlé dans mon article sur comment j’organise mes lunchboxs. J’y vois un réel gain de temps et de sérénité sur toute la semaine.

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Comment je me suis mise au batchcooking

Au début je ne le faisais que pour mes lunchboxs car c’était la période où nous n’habitions pas encore ensemble avec Pierre. Comme je ne savais pas où j’allais dormir chaque soir (et donc pas forcement cuisiner mon déjeuner pour emporter au travail le lendemain), je me suis donc mise à tout préparer le dimanche.

Peu à peu, j’ai étendu également cette pratique aux diners. Maintenant, je ne peux plus m’en passer. Même si parfois je rechigne le dimanche soir à m’y mettre, je me motive en me m’étant un podcast ou en réquisitionnant mon homme pour qu’il me coupe tous les légumes.

Ce que je cuisine lors de mes sessions de batchcooking

En général je prépare des plats pour 4 personnes. Cela nous fait soit 2 diners soit 1 diner et deux lunchboxs pour moi. Pierre se prépare ses propres déjeuners à emporter car il mange encore de la viande. Pour en savoir plus sur comment nous avons réussi à conjuguer nos modes de vie, je vous invite à lire mon article sur le végétarisme.

Une fois par semaine (en général le dimanche), je prépare donc :

• 2 ou 3 plats pour 4 personnes
• un gratin, une quiche ou un cake salé
• une soupe « anti gaspi »

Prévoir un placard de secours

J’ai beau être organisée, des fois nous nous échappons le temps d’un week end, d’autres fois je n’ai pas le temps ou j’ai tout simplement la flemme.

Mon placard de secours végétarien

Du coup pour ne pas être trop prise au dépourvu, en plus des incontournables riz, pâtes, quinoa, j’ai toujours :

• des légumes surgelés
• de la sauce tomate
• des légumineuses soit bocaux soit surgelées déjà cuites
• de la crème végétale (soja en général)
• du lait de coco
• des galettes vegan faîtes maison et congelées ou industrielles (c’est pas le top niveau écologie mais ça dépanne)
• du tofu fumé longue conservation (il se garde au placard)

Ainsi, j’arrive toujours à bricoler quelque chose avec les moyens du bord. Et même si cela génère quelques déchets, la plupart se recyclent et c’est toujours moins impactant pour le budget et la planète que de se faire livrer à dîner.

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Deux exemples de recettes vegan avec mon placard de secours

Recette 1 de secours : le chili vegan express

Dans une petite casserole, mélangez : une brique de 500 grammes de coulis de tomates bio, un petit bocal de haricots rouges, une gousse d’ail hachée, un oignon émincé, du cumin, du paprika, un bloc de tofu fumé en petits dés et un filet de jus de citron. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes. Servez avec du riz complet.

Recette 2 de secours : le dahl de lentilles corail

Dans une sauteuse, faîtes revenir un oignon émincé, une gousse d’ail haché et du curry en poudre dans une cuillère à soupe d’huile de coco. Ajoutez un verre de lentilles corail, couvrez d’eau, baissez le feu et laissez cuire 20 minutes avec un couvercle. Ajoutez un peu de lait de coco (selon votre goût) et servez avec du riz blanc.

L’été, je prépare mon Dahl avec de la tomate, et c’est un régal!

Et quand on reçoit?

Lorsque nous avons des invités, je mise sur des recettes gourmandes que l’on mange sans s’apercevoir qu’il n’y a pas de viande. Mon kiffe ultime est de voir mes convives se régaler et de leur annoncer avec un petit sourire « c’était bon? et bien c’était végétarien les gars ».

Quelques exemples de plats que j’aime cuisiner pour mes proches :

• un risotto champignons-tomates séchées (vegan)
• un risotto courge-chataignes (vegan)
• des lasagnes à la courge et aux champignons (vegan)
• des lasagnes ricotta-épinards (végétarien)
• une « fajitas party » : je prépare mon chili vegan (sans tofu par contre) que je sers avec des tortillas, de la salade verte, une sauce au yaourt de soja (je mélange un yaourt de soja avec le jus d’un citron vert, sel, poivre et coriandre), du guacamole maison et des dès de courge ou patate douce rôtis
• un curry de pois chiches ou de légumes que je sers avec du riz basmati et des naans maison
• des légumes sautés avec des nouilles et une sauce à la cacahuète

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Globalement, j’évite d’utiliser des simili carne (tofu, sitar, tempeh) quand je cuisine pour des omnivores car la texture peut surprendre lorsque l’on est pas habitué. Cependant je fais une exception pour les protéines de soja textures (les fameuses PST). Car bien préparées (je vous en parle ici), elles passent incognito dans des spaghettis « bolognaise » ou des lasagnes.

J’espère que cet article vous aura un peu éclairé. Je serais ravie de répondre à vos questions en commentaires ou de connaître vos plats végétariens ou vegans préférés.

Prenez soin de vous.