Bien être

Guide pratique pour manger plus sainement

Lors d’une soirée “potes et raclette” cette semaine, mes copines m’ont demandé par où elles pouvaient commencer pour manger plus sainement (oui on aime parler “healthy” en ingurgitant notre poids en fromage).

Je me suis souvenue que moi aussi j’étais totalement perdue au début, lorsque j’ai voulu adopter une vie plus saine. J’ai pas mal “galéré” entre les différentes sources d’information. Tout était déjà hyper abouti avec des recettes à base de graines au nom imprononçable ou de poudre d’arbre du Guatemala.

Il n’y avait aucun guide du genre « le healthy pour les nuls ». Comment adopter les premiers gestes vers une hygiène de vie plus saine quand on débute complètement?

Les règles de base pour manger plus sainement

À appliquer immédiatement

La première règle inderogable et à appliquer immédiatement est de vider ses placards, son frigo et son congélateur de tout ce qui est industriel.

Cela comprend :

  • Les plats préparés (TOUS)
  • Les soupes en brique ou lyophilisées
  • Le pain de mie, les biscottes, le pain précuit…
  • Les céréales industrielles (même muesli)
  • Les biscuits qu’ils soient classiques, bio ou sans gluten… un gâteau reste un gâteau
  • Les chips et compagnie
  • Les barres de céréales
  • Les bouillons cubes et fonds de volaille, veau…
  • Les viennoiseries, pâtisseries…
  • La charcuterie
  • Les jus de fruits tout prêts
  • Le surimi, les « steak » de poisson…
  • Les compotes sucrées ou allégées (on accepte les « sans sucres ajoutés »)
  • Le sucre
  • Les féculents « blancs », cuisson rapide, en sachets… un bon vieux paquet d’1 kilo de riz complet fera d’avantage plaisir à votre corps et votre porte monnaie
  • Les sodas, le chocolat (sauf noir minimum 70%), les bonbons…
  • Les crèmes desserts, les yaourts aux fruits, sucrés, light…
  • Les sauces toutes prêtes (sauf la moutarde)

Si un aliment fait l’objet d’une pub à la télé, ne le mangez pas.

À intégrer au fur et à mesure

  • Consommer toujours des fruits et légumes de saison et achetez bio ceux qui ne s’épluchent pas.
  • Diminuer votre consommation de chair animale (viande rouge, blanche, poissons, fruits de mer…) et remplacer les par des protéines végétales (lentilles, quinoa, pois chiches, haricots, petits pois…). L’OMS préconise de ne pas excéder les 500 gr par semaine soit 2 à 3 portions max.
  • Arrêter le lait de vache qui est complètement inutile et indigeste pour l’être humain et diminuer les autres produits laitiers (yaourt, fromage, crème…).
  • Cuire de préférence à la vapeur.

Bon, et maintenant, je mange quoi ?

Ma liste de courses pour manger plus sainement

  • Des céréales complètes (riz, quinoa, pâtes…)
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés…)
  • Des fruits et légumes de saison (beaucoup)
  • Des sachets de légumes surgelés (ils vous sauveront la life quand vous serez pressés)
  • Des pommes de terre et patates douces
  • Des œufs Bio
  • Du thé vert et des infusions Bio
  • Du miel Bio
  • Une brique de lait végétal
  • Des yaourts NATURE et NON SUCRÉS au lait entier (chevre ou brebis de préférence) ou de soja
  • Des flocons d’avoine
  • Des amandes
  • Du lait de coco
  • De la crème de soja
  • Du fromage de chèvre et de brebis
  • Pour les non végétariens : poisson blanc, saumon, fruits de mer, jambon, steak haché 5% de MG, blanc de poulet… frais ou surgelés sans marinade ni sauce ni autres préparations, des sardines, maquereau, thon en boîtes SANS huile
  • De la moutarde
  • Du chocolat noir 70%
  • Des épices et herbes deshydratees
  • Des citrons (une bouteille de jus de citron bio peut dépanner aussi)
  • De l’huile d’olive pressée à froid et bio
  • Du vinaigre de cidre

Cette liste est bien sûr non exhaustive mais surtout la bonne nouvelle est que vous trouverez tout cela dans n’importe quel hypermarché.

A chacun son rythme

Faîtes en fonction de vos moyens, de votre budget, de votre temps… cela ne sera jamais parfait mais ce sera toujours un pas de plus vers une meilleure santé et vous en verrez rapidement les bénéfices (digestion, sommeil, peau, immunité…).

Pour en savoir plus, je vous décrypte une journée dans mon assiette.

Prenez soin de vous ♥

Related Posts

34 Comments

  • Reply
    Devenir une #fitgirl : du virtuel à la réalité - L'ananas blonde
    2 février 2020 at 21 09 23 02232

    […] vous telles que vous êtes. Applaudissez vous même si vous n’avez couru que 3 kilomètres. Améliorez votre alimentation pour votre santé. Respectez votre corps, écoutez le et chouchoutez le. Faîtes du sport pour […]

  • Reply
    Débuter avec les huiles essentielles : quelles sont les principales à avoir et comment les utiliser - L'ananas blonde
    11 février 2018 at 10 10 11 02112

    […] Il y a 4 ans, j’ai commencé à me nourrir mieux. Petit à petit, j’ai délaissé les plats industriels pour du fait maison avec les ingrédients les moins transformés possibles (voir mon article ici). […]

  • Reply
    Bien se préparer pour l’hiver avec la cure Immunité de chez Natura Force - L'ananas blonde
    26 novembre 2017 at 9 09 05 110511

    […] Il est donc important de s’alimenter sainement et en pleine conscience (plus d’infos sur comment commencer à manger sainement ici). […]

  • Reply
    Lisbaune Persie
    21 novembre 2017 at 12 12 04 110411

    Merci pour cet article, c’est vrai que je me pose beaucoup de questions depuis quelques mois, le lis, je tâtonne mais avec un homme qui mange tout sauf comme il faut et qui est réfractaire aux petits efforts que j’essaye de faire c’est compliqué et alors ne parlons pas de mon petit de 6 ans qui a un palais beaucoup trop sucré j’essaye de discuter du sujet avec lui car à cet âge parfois il y a une prise de conscience différente et ton article va m’aider à mieux gérer nos placards déjà car mes pâtes complètes se perdent parmis leurs “sucreries” où je suis bien trop souvent tombée

    • Reply
      lananasblonde
      22 novembre 2017 at 16 04 28 112811

      Comme je te comprends! Moi aussi à la maison c’était la guerre au début. J’avais l’impression que mon compagnon “s’empoisonnait” avec sa “merde industrielle”. Puis j’ai laché prise et fait des concessions (lui aussi). Nous avons réussi à trouver un certain équilibre bien que nous ne mangions pas du tout de la même façon. Je fait à manger comme je veux et s’il le souhaite il peut rajouter du jambon, du fromage… Par contre impossible de lui faire oublier les Granola le matin mais bon je ne suis pas sa mère 😉 Pour ton fils je comprends que cela ne soit pas évident. Et si tu préparais un gâteau le dimanche comme un cake aux pommes par exemple qu’il pourra manger au petit déjeuner la semaine? Cela reste certes un gâteau mais sans additifs industrielles et surtout tu pourras maîtriser la quantité de sucre et de graisses et même utiliser des “substituts” plus sains comme l’huile de coco, le sirop de riz, le sucre de coco. En tout cas bravo pour tes bonnes résolutions 🙂

  • Reply
    raletmascara
    5 novembre 2017 at 13 01 53 115311

    Oulala ! je ne me sens pas du tout de faire tout ces changements ! :O
    Tu parles d’indices glycémiques dans les commentaires, je ne sais même pas ce que c’est, je n’y connais vraiment rien, je ne sais pas lire une étiquette de produit !

    • Reply
      lananasblonde
      5 novembre 2017 at 14 02 41 114111

      Tu ne le trouveras pas sur les étiquettes ma belle! Tapes dans Google si tu veux savoir. En gros, plus l’indice glycemique est élevé plus tu auras des pics de glycémie rapidement

  • Reply
    Emma
    25 octobre 2017 at 20 08 31 103110

    Coucou ma belle <3

    Je suis en train de refaire un petit tri dans mes placards, ça va je suis presque dans les clous aha ! 2-3 petites questions: tu penses quoi des galettes de riz? et sinon niveau graines tu utilises quoi? et à part les amandes aussi (car je sais que les noix c'est bien mais gras..)

    Aaaah oui l'histoire du sucre en fin de repas! Dur dur des fois, j'essaie de me faire une infusion comme "dessert" mais parfois la volonté n'est pas assez forte.. Mais l'avantage d'avoir des placards "clean" c'est que le craquage reste limité !

    Merci pour toutes tes astuces, elles vont m'inspirer ! Merci

    • Reply
      lananasblonde
      25 octobre 2017 at 21 09 46 104610

      Hello Emma!

      Les galettes de riz il vaut mieux éviter. Même si elles sont peu caloriques elles ont un indice glycemique à crever le plafond! En graines j’utilise sésame, lin et courge mais uniquement pour certaines recettes (donc pas tous les jours) et en petites quantités car caloriques. Pour les oléagineux je n’ai que des amandes car ce sont mes préférés et elles sont saitietantes. Tu peux prendre des noisettes et des noix sinon. Attention aux macadamia (très grasses), aux cajous (très sucrées) et aux noix du Brésil (très caloriques 1 ou 2 pas plus). En fait l’important c’est surtout de respecter la quantité : pas plus que le creux d’une main.

      Pour le dessert moi aussi j’ai du mal des fois et il m’arrive de craquer sur un fruit, un yaourt ou un carré de chocolat noir 75% (on est humains) mais dans l’ensemble ça se fait bien 🙂
      Merci de me lire!

      • Reply
        Emma
        25 octobre 2017 at 23 11 00 100010

        Merci pour ta réponse !!

  • Reply
    Elise Dr licorne
    22 octobre 2017 at 23 11 28 102810

    La base !!! Nous sommes ce que nous mangeons ;D vive le guide « healthy pour les nuls » !!!
    Bisous chouchou

    • Reply
      lananasblonde
      23 octobre 2017 at 7 07 30 103010

      Mouhaha j’adore « dr licorne »! C’est grâce à toi tout ça <3

  • Reply
    Celinetoutsimplement
    22 octobre 2017 at 21 09 22 102210

    Encore un bel article intéressant.
    J’aime tellement manger que parfois certaines bonnes habitudes, acquises grâce à ma diététicienne passent à l’as.
    Merci pour ce rappel à l’ordre.
    Des Bisous
    Céline

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 21 09 25 102510

      Oh non pas un rappel à l’ordre ma belle! Plutôt un appel à un corps en bonne santé <3

  • Reply
    Marionztèque
    22 octobre 2017 at 17 05 07 100710

    Le guide “healthy pour les nuls”!
    Ça c’est top

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 05 23 102310

      Mouhaha mais c’était pas trop racoleur comme titre 😉

  • Reply
    Saunier
    22 octobre 2017 at 15 03 25 102510

    Ton article est super ! Je te remercie pour tout ces conseils Si précieux …je vais le lire plusieurs fois je pense … car oui Ca reste un gros changement ! Tu as raison il vaut y aller progressivement ! Bisous ma belle

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 05 28 102810

      Rho merci beaucoup ma belle! Oui il faut en avoir l’envie et y prendre du plaisir 🙂

  • Reply
    So
    22 octobre 2017 at 15 03 21 102110

    Un commentaire 😉

  • Reply
    Gastdoud
    22 octobre 2017 at 13 01 46 104610

    ❤️J’adore quand je relis même si je sais, ca reboost de retrouver les bons gestes !
    La baseee

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 05 24 102410

      Merci ma biche! Regarde toi t’es carrément canon depuis!

  • Reply
    Justine
    22 octobre 2017 at 11 11 42 104210

    Merci pour cet article, il est super ! Ça donne envie de s’y mettre petit à petit. Le plus dur serait de dire adieu aux biscuits
    En tout cas article très intéressant avec des idées pour le petit dej et autre ! Au top !

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 12 12 02 100210

      Oui pas évident au début mais après tu n’en auras même plus envie! Fais toi plaisir avec un fruit à la place. Ça te permets de mâcher sans culpabilité 🙂

  • Reply
    Coralie
    22 octobre 2017 at 11 11 05 100510

    Merci Pauline pour ces supers conseils !
    Je vais enfin pourvoir commencer à tester quelques recettes

    PS : bilan à la prochaine soirée raclette ❤️

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 12 12 00 100010

      Mouhaha je vous ferais mon curry de pois chiches la prochaine fois 😉

  • Reply
    Jennifer
    22 octobre 2017 at 11 11 03 100310

    J’adore !! Merci pour tout ces conseils d’une précieuse aide

  • Reply
    Lancry
    22 octobre 2017 at 10 10 26 102610

    Bonjour Pauline.
    Merci pour ton article qui est top !
    Concernant le déjeuner, est ce qu’il est possible de manger un yaourt ou un fruit a la fin du repas ou vaut il mieux attendre la collation de l’après midi ?
    Merci encore !
    Bises

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 11 11 59 105910

      Merci beaucoup! Les fruits perturbent la digestion s’ils sont pris en fin de repas c’est donc préférable de les réserver pour les collations. Tu peux t’autoriser un yaourt ou un carré de chocolat noir 70% minimum de temps en temps mais le mieux ce n’est pas de dessert du tout. Ce n’est pas évident au début mais c’est juste une question d’habitude. Et le truc positif c’est qu’après, même au resto, tu as beaucoup moins envie d’une touche sucrée en fin de repas 😉

      • Reply
        Anonyme
        22 octobre 2017 at 12 12 39 103910

        D’accord merci pour tes consels 🙂

    Leave a Reply