Food Nutrition et Bien Être

Comment commencer à manger plus sainement quand on a été élevé aux céréales industrielles, jus de fruits multivitaminé et lasagnes surgelées?

Bonjour vous,

J’espère que vous allez bien.

Aujourd’hui, j’avais envie de vous proposer un article qui m’a été inspiré par mes amies.

Lors d’une soirée filles cette semaine (j’avoue, c’était une soirée « copines & raclette »), nous étions deux à table à avoir adopté une hygiène de vie plus saine depuis quelques années. La deuxième étant ma copine Julie (alias Juups_) qui a un super blog mode que je vous recommande vivement (je vous mets son lien ici).

Nos copines ont commencé à nous poser un tas de questions là dessus. Une en particulier, qui se plaignait d’être tout le temps fatiguée alors qu’elle n’a que 20 ans. On lui a donné une multitude de conseils mais cela faisait beaucoup d’informations d’un coup.

Je me suis souvenue que moi aussi j’étais totalement perdue au début, lorsque j’ai voulu adopter une vie plus saine (je vous en dit plus dans le premier épisode de mon Slow Diet).

J’ai pas mal « galéré » entre blogs, bouquins, émissions TV… Tout était déjà hyper abouti avec des recettes à base de graines au nom imprononçable ou de poudre d’arbre du Guatemala. Il n’y avait aucun guide du genre « le healthy pour les nuls ». Comment adopter les premiers gestes vers une hygiène de vie plus saine quand on débute complètement?

C’est donc en repensant à tout cela que m’est venue l’idée de cet article, qui j’espère vous plaira et vous aidera si vous souhaitez vous lancer ou, encore mieux, vous en donnera l’envie.

Comment commencer à manger plus sainement quand on a été élevé aux céréales industrielles, jus de fruits multivitaminé et lasagnes surgelées?

Les règles de base d’une alimentation plus saine

À appliquer immédiatement

La première règle inderogable et à appliquer immédiatement est de vider ses placards, son frigo et son congélateur de tout ce qui est industriel.

Cela comprend :

  • Les plats préparés (TOUS)
  • Les soupes en brique ou lyophilisées
  • Le pain de mie, les biscottes, le pain précuit…
  • Les céréales industrielles (même muesli)
  • Les biscuits qu’ils soient classiques, bio ou sans gluten… un gâteau reste un gâteau
  • Les chips et compagnie
  • Les barres de céréales
  • Les bouillons cubes et fonds de volaille, veau…
  • Les viennoiseries, pâtisseries…
  • La charcuterie
  • Les jus de fruits tout prêts (les seuls valables sont ceux pressés à froid et bio comme ceux de chez Paf le jus par exemple)
  • Le surimi, les « steak » de poisson…
  • Les compotes sucrées ou allégées (on accepte les « sans sucres ajoutés »)
  • Le sucre
  • Les féculents « blancs », cuisson rapide, en sachets… un bon vieux paquet d’1 kilo de riz complet fera d’avantage plaisir à votre corps et votre porte monnaie
  • Les sodas, le chocolat (sauf noir minimum 70%), les bonbons…
  • Les crèmes desserts, les yaourts aux fruits, sucrés, light…
  • Les sauces toutes prêtes (sauf la moutarde)

Si un aliment fait l’objet d’une pub à la télé, ne le mangez pas.

À intégrer au fur et à mesure

  • Consommer toujours des fruits et légumes de saison et achetez bio ceux qui ne s’épluchent pas.
  • Diminuer votre consommation de chair animale (viande rouge, blanche, poissons, fruits de mer…) et remplacer les par des protéines végétales (lentilles, quinoa, pois chiches, haricots, petits pois…). L’OMS préconise de ne pas excéder les 500 gr par semaine soit 2 à 3 portions max. J’ai écrit un article à ce sujet, je vous mets le lien ici si cela vous intéresse.
  • Arrêter le lait de vache qui est complètement inutile et indigeste pour l’être humain et diminuer les autres produits laitiers (yaourt, fromage, crème…).
  • Cuire de préférence à la vapeur.

Tout cela, bien sûr, est à faire progressivement, à votre rythme, quand vous le sentirez. Inutile de tout faire d’un coup, vous risqueriez de vous perdre et de voir cela comme une contrainte alors que ce ne sont que des changements positifs.

J’achète quoi du coup?

  • Des céréales complètes (riz, quinoa, pâtes…)
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés…)
  • Des fruits et légumes de saison (beaucoup)
  • Des sachets de légumes surgelés (ils vous sauveront la life quand vous serez pressés)
  • Des pommes de terre et patates douces
  • Des œufs Bio
  • Du thé vert et des infusions Bio
  • Du miel Bio
  • Une brique de lait végétal
  • Des yaourts NATURE et NON SUCRÉS au lait entier (chevre ou brebis de préférence) ou de soja
  • Des flocons d’avoine
  • Des amandes
  • Du lait de coco
  • De la crème de soja
  • Du fromage de chèvre et de brebis
  • Pour les non végétariens : poisson blanc, saumon, fruits de mer, jambon, steak haché 5% de MG, blanc de poulet… frais ou surgelés sans marinade ni sauce ni autres préparations, des sardines, maquereau, thon en boîtes SANS huile
  • De la moutarde
  • Du chocolat noir 70%
  • Des épices et herbes deshydratees
  • Des citrons (une bouteille de jus de citron bio peut dépanner aussi)
  • De l’huile d’olive pressée à froid et bio
  • Du vinaigre de cidre

Cette liste est bien sûr non exhaustive mais surtout la bonne nouvelle est que vous trouverez tout cela dans n’importe quel hypermarché.

Une journée type d’une alimentation équilibrée et bonne pour la santé

Le petit déjeuner

Le repas « le plus important de la journée » est incontournable pour être en bonne santé et garder ou retrouver la ligne. Un petit déjeuner sain et équilibré ne vous fera jamais grossir. Au contraire, cela vous donne de l’énergie et régule votre appétit pour le reste de la journée.

Par contre, oubliez les biscuits, biscottes, céréales, muesli… et passez aux flocons d’avoine.

Les flocons d’avoine, c’est l’alternative la plus simple, la moins chère et surtout utilisée par beaucoup de sportifs ou de mannequins. Oui, oui même les Anges de Victoria’s Secret mangent des flocons d’avoine au petit dej!

– Attention je ne vous promets pas la ligne de Karine Lima mais pourquoi pas commencer la journée comme elle

Quelques idées de petits déjeuners avec des flocons d’avoine

Voici 3 recettes à base de flocons d’avoine  simples, saines et avec un minimum ingrédients :

  • La recette minute : mélangez un yaourt de soja avec 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine, une cuillère à café de miel et un fruit cru coupé en morceaux.
  • Le porridge chaud : Dans une bol, mélangez 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine avec 200 ml de lait végétal. Faîtes chauffer 2 fois 1 minute au micro ondes en remuant entre chaque. Laissez reposer 2 minutes après cuisson puis ajoutez une cuillère à café de miel et un fruit frais coupé en morceaux.
  • Le porridge « express » qui se mange froid et est à préparer la veille. C’est celui que je fais quasiment tous les jours! La recette est ici.

Le déjeuner

Pour le déjeuner, préparez vous une belle assiette composée :

  • moitié légumes
  • un quart protéines (végétales ou animales)
  • un quart féculents
  • 1 cuillère à café ou à soupe d’huile d’olive (selon si vous souhaitez rester stable ou sécher) à utiliser en cuisson ou dans un assaisonnement.

Je vous donne quelques astuces pour organiser vos lunch boxs ici.

Le dîner

A l’heure du dîner, évitez les protéines qui sont plus difficiles à digérer (et donc perturbent le sommeil et la récupération) et tout ce qui est trop gras (crème, fromage…).  Composez vous un repas à base de :

  • 3/4 légumes
  • 1/4 féculents

Ne vous inquiétez pas, les féculents le soir ne font pas grossir du moment qu’ils sont en quantité adaptée.

Les collations

Deux collations par jour (une en milieu de matinée et une dans l’après midi) sont nécessaires pour réguler la faim et fournir de l’énergie en continu. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, j’en parle ici.

Une collation équilibrée se compose d’un fruit frais seul ou accompagné d’amandes (le creux d’une main), d’un yaourt entier ou de deux carrés de chocolat noir (70% minimum).

A chacun son rythme

Faîtes en fonction de vos moyens, de votre budget, de votre temps… cela ne sera jamais parfait mais ce sera toujours un pas de plus vers une meilleure santé et vous en verrez rapidement les bénéfices (digestion, sommeil, peau, immunité…).

Prenez soin de vous ♥

Related Posts

31 Comments

  • Reply
    Lancry
    22 octobre 2017 at 10 h 26 min

    Bonjour Pauline.
    Merci pour ton article qui est top !
    Concernant le déjeuner, est ce qu’il est possible de manger un yaourt ou un fruit a la fin du repas ou vaut il mieux attendre la collation de l’après midi ?
    Merci encore !
    Bises

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 11 h 59 min

      Merci beaucoup! Les fruits perturbent la digestion s’ils sont pris en fin de repas c’est donc préférable de les réserver pour les collations. Tu peux t’autoriser un yaourt ou un carré de chocolat noir 70% minimum de temps en temps mais le mieux ce n’est pas de dessert du tout. Ce n’est pas évident au début mais c’est juste une question d’habitude. Et le truc positif c’est qu’après, même au resto, tu as beaucoup moins envie d’une touche sucrée en fin de repas 😉

      • Reply
        Anonyme
        22 octobre 2017 at 12 h 39 min

        D’accord merci pour tes consels 🙂

  • Reply
    Jennifer
    22 octobre 2017 at 11 h 03 min

    J’adore !! Merci pour tout ces conseils d’une précieuse aide

  • Reply
    Coralie
    22 octobre 2017 at 11 h 05 min

    Merci Pauline pour ces supers conseils !
    Je vais enfin pourvoir commencer à tester quelques recettes

    PS : bilan à la prochaine soirée raclette ❤️

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 12 h 00 min

      Mouhaha je vous ferais mon curry de pois chiches la prochaine fois 😉

  • Reply
    Justine
    22 octobre 2017 at 11 h 42 min

    Merci pour cet article, il est super ! Ça donne envie de s’y mettre petit à petit. Le plus dur serait de dire adieu aux biscuits
    En tout cas article très intéressant avec des idées pour le petit dej et autre ! Au top !

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 12 h 02 min

      Oui pas évident au début mais après tu n’en auras même plus envie! Fais toi plaisir avec un fruit à la place. Ça te permets de mâcher sans culpabilité 🙂

  • Reply
    Gastdoud
    22 octobre 2017 at 13 h 46 min

    ❤️J’adore quand je relis même si je sais, ca reboost de retrouver les bons gestes !
    La baseee

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 h 24 min

      Merci ma biche! Regarde toi t’es carrément canon depuis!

  • Reply
    So
    22 octobre 2017 at 15 h 21 min

    Un commentaire 😉

  • Reply
    Saunier
    22 octobre 2017 at 15 h 25 min

    Ton article est super ! Je te remercie pour tout ces conseils Si précieux …je vais le lire plusieurs fois je pense … car oui Ca reste un gros changement ! Tu as raison il vaut y aller progressivement ! Bisous ma belle

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 h 28 min

      Rho merci beaucoup ma belle! Oui il faut en avoir l’envie et y prendre du plaisir 🙂

  • Reply
    Marionztèque
    22 octobre 2017 at 17 h 07 min

    Le guide « healthy pour les nuls »!
    Ça c’est top

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 17 h 23 min

      Mouhaha mais c’était pas trop racoleur comme titre 😉

  • Reply
    Celinetoutsimplement
    22 octobre 2017 at 21 h 22 min

    Encore un bel article intéressant.
    J’aime tellement manger que parfois certaines bonnes habitudes, acquises grâce à ma diététicienne passent à l’as.
    Merci pour ce rappel à l’ordre.
    Des Bisous
    Céline

    • Reply
      lananasblonde
      22 octobre 2017 at 21 h 25 min

      Oh non pas un rappel à l’ordre ma belle! Plutôt un appel à un corps en bonne santé <3

  • Reply
    Elise Dr licorne
    22 octobre 2017 at 23 h 28 min

    La base !!! Nous sommes ce que nous mangeons ;D vive le guide « healthy pour les nuls » !!!
    Bisous chouchou

    • Reply
      lananasblonde
      23 octobre 2017 at 7 h 30 min

      Mouhaha j’adore « dr licorne »! C’est grâce à toi tout ça <3

  • Reply
    Emma
    25 octobre 2017 at 20 h 31 min

    Coucou ma belle <3

    Je suis en train de refaire un petit tri dans mes placards, ça va je suis presque dans les clous aha ! 2-3 petites questions: tu penses quoi des galettes de riz? et sinon niveau graines tu utilises quoi? et à part les amandes aussi (car je sais que les noix c'est bien mais gras..)

    Aaaah oui l'histoire du sucre en fin de repas! Dur dur des fois, j'essaie de me faire une infusion comme "dessert" mais parfois la volonté n'est pas assez forte.. Mais l'avantage d'avoir des placards "clean" c'est que le craquage reste limité !

    Merci pour toutes tes astuces, elles vont m'inspirer ! Merci

    • Reply
      lananasblonde
      25 octobre 2017 at 21 h 46 min

      Hello Emma!

      Les galettes de riz il vaut mieux éviter. Même si elles sont peu caloriques elles ont un indice glycemique à crever le plafond! En graines j’utilise sésame, lin et courge mais uniquement pour certaines recettes (donc pas tous les jours) et en petites quantités car caloriques. Pour les oléagineux je n’ai que des amandes car ce sont mes préférés et elles sont saitietantes. Tu peux prendre des noisettes et des noix sinon. Attention aux macadamia (très grasses), aux cajous (très sucrées) et aux noix du Brésil (très caloriques 1 ou 2 pas plus). En fait l’important c’est surtout de respecter la quantité : pas plus que le creux d’une main.

      Pour le dessert moi aussi j’ai du mal des fois et il m’arrive de craquer sur un fruit, un yaourt ou un carré de chocolat noir 75% (on est humains) mais dans l’ensemble ça se fait bien 🙂
      Merci de me lire!

      • Reply
        Emma
        25 octobre 2017 at 23 h 00 min

        Merci pour ta réponse !!

  • Reply
    raletmascara
    5 novembre 2017 at 13 h 53 min

    Oulala ! je ne me sens pas du tout de faire tout ces changements ! :O
    Tu parles d’indices glycémiques dans les commentaires, je ne sais même pas ce que c’est, je n’y connais vraiment rien, je ne sais pas lire une étiquette de produit !

    • Reply
      lananasblonde
      5 novembre 2017 at 14 h 41 min

      Tu ne le trouveras pas sur les étiquettes ma belle! Tapes dans Google si tu veux savoir. En gros, plus l’indice glycemique est élevé plus tu auras des pics de glycémie rapidement

  • Reply
    Lisbaune Persie
    21 novembre 2017 at 12 h 04 min

    Merci pour cet article, c’est vrai que je me pose beaucoup de questions depuis quelques mois, le lis, je tâtonne mais avec un homme qui mange tout sauf comme il faut et qui est réfractaire aux petits efforts que j’essaye de faire c’est compliqué et alors ne parlons pas de mon petit de 6 ans qui a un palais beaucoup trop sucré j’essaye de discuter du sujet avec lui car à cet âge parfois il y a une prise de conscience différente et ton article va m’aider à mieux gérer nos placards déjà car mes pâtes complètes se perdent parmis leurs « sucreries » où je suis bien trop souvent tombée

    • Reply
      lananasblonde
      22 novembre 2017 at 16 h 28 min

      Comme je te comprends! Moi aussi à la maison c’était la guerre au début. J’avais l’impression que mon compagnon « s’empoisonnait » avec sa « merde industrielle ». Puis j’ai laché prise et fait des concessions (lui aussi). Nous avons réussi à trouver un certain équilibre bien que nous ne mangions pas du tout de la même façon. Je fait à manger comme je veux et s’il le souhaite il peut rajouter du jambon, du fromage… Par contre impossible de lui faire oublier les Granola le matin mais bon je ne suis pas sa mère 😉 Pour ton fils je comprends que cela ne soit pas évident. Et si tu préparais un gâteau le dimanche comme un cake aux pommes par exemple qu’il pourra manger au petit déjeuner la semaine? Cela reste certes un gâteau mais sans additifs industrielles et surtout tu pourras maîtriser la quantité de sucre et de graisses et même utiliser des « substituts » plus sains comme l’huile de coco, le sirop de riz, le sucre de coco. En tout cas bravo pour tes bonnes résolutions 🙂

  • Reply
    Bien se préparer pour l’hiver avec la cure Immunité de chez Natura Force - L'ananas blonde
    26 novembre 2017 at 9 h 05 min

    […] Il est donc important de s’alimenter sainement et en pleine conscience (plus d’infos sur comment commencer à manger sainement ici). […]

  • Si tu veux me laisser un petit mot ça fait toujours plaisir :)

    %d blogueurs aiment cette page :