J’ai testé l’alimentation sportive

Avec l’entrée du sport dans ma vie, j’ai continué à me sentir bien dans ce nouveau mode de vie. Je prenais de plus en plus de plaisir à m’entraîner. C’est donc assez logiquement que j’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation sportive pour améliorer mes « performances » et obtenir plus de résultats sur ma silhouette.

Je précise que je ne suis pas professionnelle de santé. Cet article est un simple retour d’expérience.

Mon alimentation sportive

Fractionner les repas

J’ai fractionné les 3 repas quotidiens afin de pouvoir intégrer 2 collations sur ma journée.

Je ne me suis pas mise à manger plus car j’ai arrêté les desserts en fin de repas. Au lieu de prendre un fruit et un yaourt en fin de repas, je les consomme en « en cas ».

Je n’ai rien inventé, tous les coachs sportifs que je suis le font : Lucile Woodward, Erwann Mentheour, Kayla Itsines…

Les collations ne font pas grossir. Au contraire, elles régulent l’appétit, fractionnent les apports nutritionnels et permettent d’avoir de l’énergie toute la journée.

J’ai quand même mis quelques jours à m’adapter. La première semaine, j’avais tout le temps faim car je ne me sentais pas rassasiée en sortant de table (vu que je n’avais pas de dessert) mais aussi car je SAVAIS que j’allais manger en milieu de journée.

Tout s’est rapidement régulé et j’ai vu rapidement les effets sur mon énergie et ma digestion.

Mollo sur les fruits

Ils sont beaux, ils sont naturels, ils sont bons, ils sont hyper « instagrammables » mais ils contiennent également beaucoup de sucres. Certes naturel mais cela reste du sucre.

Vous souvenez vous de cette étude parue il y a deux ou trois ans et énormément diffusée sur Facebook qui qualifiait les smoothies de « dangereux pour la santé »?

Alors non ils ne sont pas néfastes à vous rendre malade d’un cancer, d’un herpes génital ou autres trucs sympatoches mais comme ce sont des fruits mixés en grande quantité ils représentent un joli petit paquet de sucre.

-c’est cadeau Madame!

Comme précédemment, la plupart des coachs, blogs, livres sur l’alimentation sportive que j’ai lu recommande de ne pas dépasser les 2 à 3 portions par jour.

Moi qui adooooore les fruits, j’ai donc dû me raisonner et développer des « tactiques » pour ne pas dépasser la « dose » sans m’en rendre compte.

Envie d’un smoothie ou d’un jus? Je dégaine mon blender ou ma centrifugeuse et je me prépare un green smoothie (60% fruits 40% légumes, recette). Mais JAMAIS de jus tout prêt (même le smoothie Innocent trop mignon avec son bonnet). La plupart contiennent plus de sucres qu’un soda.

Envie d’une compote? Je me fait une pomme cuite avec de la vanille en poudre et de la cannelle (à la vapeur quand j’ai le temps ou au micro ondes quand j’ai la flemme).

-Au micro ondes!!!

Alors oui, je cuisine à la vapeur, j’achète pas mal de fruits et légumes issus de l’agriculture locale ET j’utilise mon micro ondes et je le vis très bien.

Par contre, je fais attention à ne jamais réchauffer dans des boîtes en plastiques. J’utilise des « tupp » en pyrex ou des assiettes en céramique.

Voilà, fin de la polémique et que celui qui ne réchauffe jamais rien avec cet appareil (ou dors avec son téléphone ou a une télé dans sa chambre ou un radio réveil me jette la première pierre.

Un super petit déjeuner

J’ai toujours bien mangé le matin cela n’a donc pas jamais été un problème pour moi de prendre un bon petit déjeuner.

C’est bien simple, je me réveille avec la faim la dalle. J’ai l’impression de me digérer de l’intérieur! Il m’arrive même d’avoir tellement faim qu’en buvant un verre d’eau au saut du lit, j’ai mal au ventre sur le coup.

La seule période dans ma vie où je ne prenais pas de petit déjeuner était quand j’étais étudiante. Je n’avais pas faim le matin (en même temps je m’enfilais une plâtrée de pâtes tous les soirs). En commençant à manger plus équilibré (et léger) le soir, mon appétit au réveil est revenu.

Je n’ai donc pas eu vraiment besoin de « rajouter » un petit déjeuner mais je l’ai modifié pour qu’il soit plus nutritif.

Adieu les céréales « diététiques » et autres biscuits spécial « petit déjeuner ».

-« Avec un verre de lait et un verre de jus d’orange c’est idéal pour tenir toute la matinée ».

-Ah mais bien sûr, le pic d’insuline c’est sur place ou à emporter?

Dans l’alimentation sportive, on apprend que pour être suffisamment nutritif, le petit déjeuner doit être protéiné et « gras ». La consommation de protéines le matin permet de diminuer l’absorption des sucres et donc le taux d’insuline. Les (bonnes) graisses ont, quand à elles, un effet « rassasiant ».

Je mise énormément sur le petit déjeuner pour bien démarrer la journée. J’associe une source de glucides complexes avec une protéine et une « bonne » graisse.

Retrouvez des idées de petit déjeuner par dans mon article « Une journée dans mon assiette« .

Intégrer les glucides à chaque repas

Comme beaucoup de personnes faisant « attention » (pour ne pas dire le mot « régime » mais c’est blanc bonnet et bonnet blanc), j’ai longtemps diabolisé les féculents.

Je ne mangeais exclusivement que des protéines et des légumes, m’accordant de temps en temps un « petit » écart.

Bizarrement je n’arrivais pas à perdre de poids et même j’en prenais!

Et c’est quand j’ai commencé à intégrer les féculents à TOUS mes repas (oui même le soir) que mes kilos superflus se sont envolés.

C’est lorsque je me suis intéressée à l’alimentation sportive, que j’ai compris que la consommation régulière de glucides complexes ne fait pas grossir. Au contraire, elle régule l’envie de sucre et permet de maintenir un poids stable.

Bien sûr, il faut les choisir intelligemment (riz complet, pomme de terre, quinoa, patate douce, sarrasin, épeautre…) et faire attention aux quantités (un quart de l’assiette suffit).

Manger plus léger le soir

Manger comme un pauvre le soir, ce n’est pas un mythe. Mais outre le fait qu’on évite ainsi de stocker, manger léger le soir permet également de mieux dormir.

La digestion est un processus qui utilise énormément de notre sang. Si elle est trop importante, elle monopolise trop de sang. Notre cerveau est moins irrigué et donc notre sommeil est perturbé.

Avant, c’était compliqué de manger léger le soir pour moi car ne goutant pas et ne mangeant pratiquement pas de féculents… j’avais la dalle! Du coup, le « juste une soupe » se transformait en « une soupe, du pain, du jambon, encore du pain, du fromage, un yaourt, une pomme… parce que j’ai faim bordel! ».

Aujourd’hui, c’est des légumes crus et/ou cuits avec un peu de féculents et c’est tout! Si j’ai encore faim, je me ressert mais je ne prend pas de dessert.

Pour calmer les envies de grignotage, je me fais une infusion devant la télé. Et si vraiment j’ai envie d’un truc sucré, je ne me frustre pas, je prend un carré de chocolat noir 70%.

Boire plus

C’est peut être le réflexe le plus simple à adopter et le plus efficace!

Comme dit Papy : « qui boit trop, pisse trop« .

Boire suffisamment nous fait … uriner et donc éliminer les toxines. Cela permet également d’éviter le grignotage car on confond souvent la soif et la faim. Et lorsque l’on a soif, c’est déjà trop tard car c’est le signe que l’on a perdu 30% d’hydratation.

Il est conseillé de boire 2 litres d’eau par jour par petites gorgées et de préférence en dehors des repas pour ne pas dissoudre les sucs digestifs.

Pour prendre l’habitude, je me fixais un petit verre d’eau toutes les heures et maintenant boire régulièrement est devenu naturel. Je me suis même surprise à emporter très souvent une petite bouteille d’eau dans mon sac à main.

Alimentation sportive et entrainement

Qui dit alimentation sportive, dit bien sûr sport.

Par contre, cela ne sert à rien de se défoncer à la salle de sport 4 heures par jour si c’est pour manger comme un goret derrière.

On dit bien « 80% nutrition 20% sport » ou encore « les abdos se font dans la cuisine« .

Une activité physique 2 à 3 fois par semaine est suffisante. Et le must c’est si vous pouvez la pratiquer à jeun (45 minutes c’est l’idéal pour taper dans les réserves).

Par contre lorsqu’on s’entraîne, on y va pas avec le dos de la cuillère! Le fait de m’entraîner moins m’a permis de m’entraîner MIEUX. Quand je suis au sport, j’oublie téléphone et autres sources de distraction. Je me concentre sur ce que je fait et j’essaye de donner toute l’intensité que je peux.

Bien sûr il m’arrive de faire de moins bonnes séances car je suis fatiguée ou que j’ai tout simplement la flemme… Mais j’essaye toujours de me dire que si ce n’est pas moi, personne d’autre ne le fera à ma place.

Alimentation sportive et patience

C’est vraiment le plus difficile mais il faut vraiment être patient et indulgent avec soi même pour rester motivé.e. Et surtout, ne pas se comparer aux AVANT/APRÈS qui s’étalent sur les réseaux sociaux. Les changements sont LONGS et dépendent des personnes (et on sait bien que les réseaux sociaux ne montrent pas toujours la réalité).

Prenez soin de vous ♥